Toutes les calories ne sont pas égales.
Différents aliments suivent différentes voies métaboliques dans votre corps.
Ils peuvent avoir différents effets sur la faim, les hormones et le nombre de calories brûlées.
Voici 20 des aliments les plus sains au monde pour perdre du poids, étayés par la science.
1. Oeufs entiers
Les œufs entiers, autrefois redoutés pour leur taux de cholestérol élevé, font désormais leur grand retour.
Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils constituent l’un des meilleurs aliments pour perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses et sont très rassasiants.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner au lieu de bagels augmentait le sentiment de satiété et amenait les participantes à manger moins au cours des 36 heures suivantes.
Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique par rapport aux bagels.
Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque toutes les substances bénéfiques sont contenues dans les jaunes.
Résumé:Les œufs sont très nourrissants et regorgent de nutriments. Comparés aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit tout au long de la journée et même contribuer à la perte de poids.
2. Légumes à feuilles vertes
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou frisé, les blettes et bien d’autres.
Ils possèdent plusieurs propriétés qui les rendent idéales pour les régimes amincissants, comme une faible teneur en calories et en glucides et une teneur élevée en fibres.
Manger des légumes verts à feuilles est une excellente façon d’enrichir votre repas sans ajouter de calories. De nombreuses études montrent qu’une alimentation et un régime alimentaire à faible densité énergétique conduisent les gens à consommer moins de calories.
Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et regorgent de nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris du calcium, qui, selon certaines études, aident à brûler les graisses.
Résumé:Les légumes verts à feuilles sont un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et satisfaisants, vous rassasiant pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.
Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et d’une variété de nutriments importants.
Le poisson et les fruits de mer en général peuvent également contenir des quantités importantes d'iode.
Ce nutriment est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour le fonctionnement optimal du métabolisme.
Les recherches montrent qu’un nombre important de personnes ne satisfont pas leurs besoins en iode.
Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation, connue pour jouer un rôle important dans l’obésité et les troubles métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et autres poissons gras sont également excellents.
Résumé:Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement rassasiants.
De plus, ces types de légumes contiennent généralement une bonne quantité de protéines.
Ils ne contiennent pas autant de protéines que les produits d’origine animale ou les légumineuses, mais ils restent riches par rapport à la plupart des légumes.
La combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments idéaux à inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des composés anticancéreux.
Résumé:Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation est non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais cela peut également améliorer votre santé globale.
5. Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande a été injustement diabolisée.
Il a été accusé de divers problèmes de santé, malgré le manque de preuves concluantes pour étayer ces affirmations négatives.
Bien que la viande transformée soit malsaine, les recherches montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études, la viande rouge a une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes.
Certes, la viande est un aliment favorable à la perte de poids car elle est riche en protéines.
Les protéines sont de loin le nutriment le plus rassasiant, et un régime riche en protéines peut vous amener à brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour.
Des études ont montré qu'augmenter votre apport en protéines à 25 % de vos calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60 %, réduire de moitié l'envie de grignoter tard le soir et entraîner une perte de poids de près de 0, 45 kg par semaine.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.
Résumé:Manger des viandes maigres et non transformées est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains glucides ou graisses de votre alimentation par des protéines peut faciliter la perte de graisse en excès.
6. Pommes de terre bouillies
Pour une raison quelconque, les pommes de terre blanches sont tombées en disgrâce.
Cependant, il possède un certain nombre de propriétés qui en font un aliment idéal, tant pour perdre du poids que pour maintenir la santé.
Il contient une gamme incroyablement diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
On rapporte même que des personnes ne mangeaient que des pommes de terre depuis longtemps.
Il est particulièrement riche en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la satiété de différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés.
Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes racines sont également excellents.
Résumé:Les pommes de terre bouillies sont l'un des aliments les plus satisfaisants. Il est particulièrement efficace pour réduire l’appétit, supprimant potentiellement la prise de nourriture tout au long de la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.
C'est un poisson maigre, c'est à dire avec peu de gras.
Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui cherchent à réduire les calories, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en réduisant les calories et les graisses.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, choisissez le thon en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile.
Résumé:Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d'autres macronutriments, tels que les glucides ou les graisses, par des protéines est une stratégie efficace pour perdre du poids avec un régime hypocalorique.
8. Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être utiles pour perdre du poids.
Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et bien d'autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété.
Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
Le principal problème est que de nombreuses personnes ne tolèrent pas bien les légumineuses. C’est pour cette raison qu’il est important de les préparer correctement.
Résumé:Les haricots et les légumineuses sont un bon complément à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, qui favorisent la sensation de satiété et réduisent l'apport calorique.
9. Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les aliments et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à consommer moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les fruits et légumes.
Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau aux aliments pour faire de la soupe.
Des études ont montré que manger les mêmes aliments transformés en soupe au lieu d’aliments solides permet aux gens de se sentir rassasiés et de consommer beaucoup moins de calories.
Faites juste attention à ne pas ajouter trop de matières grasses, comme de la crème ou du lait de coco, à la soupe, car cela pourrait augmenter considérablement sa teneur en calories.
Résumé:Les soupes peuvent constituer un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissants. Essayez cependant d’éviter les soupes crémeuses ou grasses.
10. Fromage cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui contient principalement des protéines avec très peu de glucides et de graisses.
Le fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié avec un apport calorique relativement faible.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Parmi les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines figurent le yaourt grec et le skyr.
Résumé:Manger des produits laitiers faibles en gras comme le fromage cottage est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.
11. Avocat
L'avocat est un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats regorgent de graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive.
Même si les avocats sont principalement gras, ils contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins caloriques qu’on pourrait le penser.
De plus, ils constituent un complément idéal aux salades de légumes, car les recherches montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter de 2, 6 à 15 fois l'absorption des antioxydants caroténoïdes contenus dans les légumes.
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
Résumé:Les avocats sont un bon exemple de source saine de graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids. Assurez-vous simplement de consommer avec modération.
12. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.
Il est souvent utilisé dans des condiments tels que des vinaigrettes ou des vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même avec de l'eau et le boivent.
Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait être bénéfique pour la perte de poids.
Prendre du vinaigre avec un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et amener les gens à en manger 200 à 275 unités. moins de calories pour le reste de la journée.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes obèses a également révélé que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2, 6 à 3, 7 livres ou de 1, 2 à 1, 7 kg.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers avantages pour la santé à long terme.
Résumé:L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à réduire votre appétit, entraînant potentiellement une perte de poids supplémentaire.
13. Noix
Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les noix ne sont pas aussi grasses qu’on pourrait l’imaginer.
C'est une excellente collation qui contient une quantité équilibrée de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des recherches ont montré que manger des noix peut améliorer votre métabolisme et même favoriser la perte de poids.
De plus, des études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus minces que celles qui n’en mangent pas.
N’en faites pas trop car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à trop manger et à manger de grandes quantités de noix, il serait peut-être préférable de les éviter.
Résumé:Les fruits secs peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace lorsqu’ils sont consommés avec modération.
14. Céréales entières
Même si les céréales ont eu mauvaise presse ces dernières années, certaines variétés sont définitivement bénéfiques.
Cela inclut les grains entiers, qui sont riches en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.
Des exemples bien connus incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa.
L'avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.
Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d'amidon résistant, surtout s'il est cuit puis laissé refroidir.
Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain et que parfois les aliments qui portent la mention « grains entiers » sur l’étiquette sont des aliments malsains et hautement transformés qui sont à la fois malsains et font grossir.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez éviter les céréales car elles sont riches en glucides.
Mais à part ça, il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.
Résumé:vous devriez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des céréales complètes : elles sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.
15. Piment
Le piment peut être utile dans un régime minceur.
Il contient de la capsaïcine, une substance qui, selon certaines études, réduit l'appétit et accélère la combustion des graisses.
La substance est également vendue sous forme de supplément et constitue un ingrédient courant dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.
Une étude a révélé que manger 1 gramme de piment rouge réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses chez les personnes qui n’en mangent pas régulièrement.
Cependant, aucun effet n’a été observé chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance pourrait s’être développé.
Résumé:Manger des aliments épicés contenant des piments peut réduire temporairement votre appétit et même accélérer la combustion des graisses. Cependant, la tolérance augmente chez ceux qui consomment régulièrement des piments.
16.Fruit
La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.
De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas.
Bien entendu, corrélation ne signifie pas causalité, ces études ne prouvent donc rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent utiles pour perdre du poids.
Bien qu’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent du temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à empêcher le sucre de pénétrer trop rapidement dans la circulation sanguine.
Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime pauvre en glucides, un régime cétogène ou qui ont des intolérances.
Pour la plupart, les fruits peuvent constituer un complément efficace et savoureux à un régime amaigrissant.
Résumé:Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans votre régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent la hausse de la glycémie après avoir mangé.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite une attention particulière est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.
Dans une étude de 12 semaines portant sur 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3, 5 livres (1, 6 kg).
Le groupe pamplemousse présentait également une résistance à l’insuline plus faible, un trouble métabolique associé à diverses maladies chroniques.
Ainsi, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.
Résumé:La recherche suggère que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d'essayer si vous voulez perdre du poids.
18. Graines de chia
Les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est beaucoup, mais 11 de ces grammes sont des fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l'estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.
Cependant, compte tenu de leur composition nutritionnelle, les graines de chia peuvent constituer un élément sain de votre régime amaigrissant.
Résumé:Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous rassasie et réduit votre appétit. C’est pour cette raison qu’ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.
19. Huile de coco
Toutes les graisses ne sont pas identiques.
L'huile de coco est riche en acides gras à chaîne moyenne appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Ces acides gras augmentent mieux la satiété que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.
De plus, deux études, une chez les femmes et une chez les hommes, ont révélé que l’huile de coco réduit la graisse du ventre.
Bien sûr, l’huile de coco contient toujours des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.
Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines autres graisses de cuisson par de l’huile de coco.
Cependant, les recherches montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT, un supplément qui contient des quantités beaucoup plus élevées de triglycérides à chaîne moyenne.
L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.
Résumé:L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui peuvent augmenter la sensation de satiété après avoir mangé. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.
20. Yaourt entier
Le yaourt est un autre excellent produit laitier.
Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction intestinale.
Un intestin sain peut aider à se protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, deux facteurs hormonaux importants dans l’obésité.
Assurez-vous de choisir un yaourt contenant des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourts ne contiennent pratiquement aucun probiotique.
Pensez également à choisir un yaourt entier. La recherche montre que les produits laitiers riches en matières grasses, mais pas les produits laitiers faibles en gras, sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
Le yaourt faible en gras contient généralement du sucre, il est donc préférable de l'éviter.
Résumé:Le yaourt aux probiotiques peut améliorer la santé digestive. Pensez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais évitez les aliments contenant des sucres ajoutés.
Résumé
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans votre régime amaigrissant.
Il s’agit principalement d’aliments complets comme le poisson, les viandes maigres, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Certains aliments transformés, comme le yaourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et les flocons d’avoine, sont également d’excellents choix.
Parallèlement à la modération et à l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie au succès et à une vie plus saine.